Claudio Montejo
Compartir en

¿Qué consumir antes, durante y después de una competencia de largo aliento?

Cada día toma más importancia la nutrición deportiva así como también podemos encontrar más información que avala cómo orientar una buena alimentación mientras entrenas o compites.

Hoy se llega a tal especificidad que incluso se pueden realizar una planificación nutricional asociada a los ciclos de entrenamiento que están dentro de un macrociclo de competición.

 

Un macrociclo de competencia está construido a base de múltiples objetivos que se quieren cumplir durante una temporada.

Estos van de la mano con distintas exigencias fisiológicas para nuestro organismo, por lo cual los nutrientes que necesitas para cada uno de estos requerimientos serán también distintos.

De esta forma, cuando tu objetivo es generar cambios cardiovasculares, a través de un mesociclo basada en volúmenes, es recomendable una dieta baja en carbohidratos; pero cuando nuestra meta es ganar potencia, la dieta debe estar compuesta principalmente de carbohidratos simples, los cuales te darán energía necesaria a corto plazo para un esfuerzo explosivo.

En términos generales, los 3 principales macrociclos de entrenamiento en deporte de largo aliento, acompañado de su respectiva alimentación sería:

  • Período de volúmenes: dieta basada en proteínas y minerales.
  • Período de umbrales: dieta basada en proteínas, minerales y baja ingesta de carbohidratos simples.
  • Período de intensidad: dieta basada en proteínas, minerales y carbohidratos simples.

 

¿Qué comer ANTES de una competencia?

Antes de una competencia es recomendable que llenes al máximo los depósitos de glucógeno en el cuerpo.

Una buena forma de ingerir estos requerimientos es a través de bebidas isotónicas en pequeños sorbos dentro de las 3 horas previas al comienzo de la competencia.

Debes tener cuidado con alimentos de alto índice glicémico o de absorción rápida, ya que pueden producir un alza de insulina y por ende una hipoglicemia previa a la competición.

 

¿Qué comer DURANTE de una competencia?

La literatura ha mostrado bastante evidencia que para los deportes de largo aliento (más de 3 horas) es recomendable intentar consumir la misma cantidad de kcal que vas gastando.

Existen tablas que muestran la cantidad exacta de proteínas, lípidos y carbohidratos que debes consumir en base a tu peso corporal:

  • Proteínas: 12 a 15%
  • Lípidos: 30%
  • Carbohidratos: 55 a 65%

Todo dependerá de muchos factores como lo entrenado que se encuentre el deportista para ingerir alimentos mientras compite, las condiciones climáticas de competencia, del cómo y cuándo ingieras el alimento, la forma del alimento, entre otras.

En carreras de largo aliento se busca no quedar con balance negativo en cuando a los carbohidratos, y para ello se ingieren cerca de 60 gr de carbohidratos por hora, principalmente en formas líquidas y de fácil deglución, como las bebidas isotónicas, geles, entre otros.

 

¿Qué comer DESPUÉS de una competencia?

Posterior a la competencia se recomienda reponer las kcal gastadas y ayudar al organismo a evitar la destrucción muscular.

Para esto primordial ingerir carbohidratos simples de absorción rápida y proteínas con aminoácidos.

La mejor forma de ingerir estos nutrientes es a través de líquidos, por lo cual se estará cumpliendo otro gran déficit producido en competencia, la rehidratación.

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos requeridos están marcados con *

Suscríbete al Nutriblog